Alimentos aconselhados para quem pratica desporto
Quem treina costuma fazer sempre as mesmas perguntas: o que comer antes do exercício, o que ajuda na recuperação, quais são os melhores alimentos para ganhar energia e quais serão as melhores alturas para a ingestão dos mesmos.
Uma alimentação ajustada ao desporto deve conter hidratos de carbono para a energia, proteína para a recuperação muscular, gorduras saudáveis em quantidades equilibradas, legumes, fruta e água.
Os hidratos de carbono são muitas vezes mal vistos, mas para quem treina fazem diferença. Ajudam a manter energia e suportam o esforço. A proteína entra sobretudo na reparação e manutenção muscular. Já a fruta e os legumes alimentam as vitaminas e os minerais e antioxidantes também contam bastante na recuperação.
Quais são os melhores alimentos para ter mais energia antes do treino
Antes do treino, o ideal é escolher alimentos fáceis de digerir e com boa capacidade de dar energia, tais como:
- Banana;
- Aveia;
- Pão escuro ou de mistura;
- Arroz;
- Batata-doce;
- Iogurte natural;
- Tostas de arroz ou milho;
- Fruta com iogurte;
- Pão com queijo fresco ou manteiga de amendoim em pequena quantidade.
Se a refeição for 2 a 3 horas antes, pode ser mais composta. Por exemplo: arroz com frango e legumes, ou massa com atum e uma salada simples. Se for mesmo perto do treino, convém ser algo leve. Uma banana com iogurte, por exemplo, costuma resultar bem.
O que comer depois do treino
Depois do treino, o corpo precisa de duas coisas: proteína para ajudar na recuperação muscular e hidratos de carbono para repor a energia gasta. É por isso que faz sentido juntar estes dois elementos numa refeição ou lanche simples. Não tem de ser complicado.
Boas opções de pós-treino:
- Iogurte rico em proteína com fruta
O iogurte ajuda na recuperação muscular porque fornece proteína. A fruta ajuda a repor energia de forma prática.
Proteína: cerca de 15 a 20 g por unidade/embalagem, consoante a marca. - Leite ou bebida proteica com banana
O leite já dá alguma proteína e a banana ajuda a recuperar energia, sobretudo depois de treinos mais intensos. Se for uma bebida proteica, a quantidade de proteína sobe bastante.
Proteína:- leite (250 ml): cerca de 8 g
- bebida proteica: cerca de 20 a 25 g
- Ovos com pão
Os ovos são uma boa fonte de proteína de qualidade. O pão entra como fonte de hidratos de carbono, útil para recuperar reservas de energia.
Proteína: cerca de 12 a 13 g em 2 ovos - Frango com arroz
É uma das combinações mais completas depois do treino: o frango ajuda na reparação muscular e o arroz ajuda a repor energia.
Proteína: cerca de 30 a 35 g em 120 g de peito de frango cozinhado - Atum com batata
O atum é rico em proteína e a batata ajuda na reposição de energia. Resulta bem depois de treino de força ou de maior desgaste físico.
Proteína: cerca de 24 a 27 g por 1 lata de atum escorrida - Queijo fresco com tostas
O queijo fresco fornece proteína e as tostas dão hidratos de carbono. É uma opção simples para quem quer algo leve.
Proteína: cerca de 8 a 12 g por 100 a 125 g, dependendo do tipo de queijo fresco - Skyr com aveia e fruta
O skyr destaca-se pelo teor de proteína. A aveia e a fruta ajudam a recuperar energia e tornam o lanche mais completo.
Proteína: cerca de 16 a 18 g por embalagem de skyr
Quanto mais completo for o pós-treino, melhor. A proteína ajuda o músculo a recuperar. Os hidratos de carbono ajudam o corpo a recuperar energia.
Quais são os melhores alimentos ricos em proteína?
Quando se fala em desporto, a proteína aparece sempre, não só para quem quer ganhar massa muscular, mas também para quem quer preservar o músculo, recuperar bem e evitar a fadiga excessiva.
Hidratos de carbono?
Para quem pratica desporto, os hidratos de carbono costumam ser aliados. Principalmente em treinos de corrida, ginásio, futebol, padel, ciclismo, aulas intensas e modalidades com esforço repetido.
Os melhores exemplos para incluir no dia a dia são:
- Arroz;
- Massa;
- Aveia;
- Pão;
- Batata;
- Batata-doce;
- Fruta;
- Leguminosas.
Fruta é boa para quem faz exercício?
A fruta é boa para quem faz exercício, porque tem hidratos de carbono, água, vitaminas e, em alguns casos, potássio, que interessa bastante para a função muscular.
As mais úteis para quem faz desporto costumam ser:
- Banana;
- Maçã;
- Laranja;
- Frutos vermelhos;
- Kiwi;
- Uvas;
- Manga.
A banana ganhou fama por um motivo simples: é prática, fácil de transportar e funciona bem antes ou depois do treino. Mas não precisa de ser sempre a mesma fruta.
O que comer antes de correr, treinar no ginásio ou fazer desporto intenso?
Depende do tempo até ao treino e da intensidade. Se faltar bastante tempo, uma refeição normal e equilibrada funciona bem. Por exemplo: arroz, frango e legumes. Se faltar pouco tempo, convém ser algo mais leve e de digestão simples.
Algumas opções práticas:
30 a 60 minutos antes:
- Banana;
- Iogurte;
- Tosta com compota;
- Barra simples de aveia;
- Fruta.
1h30 a 3 horas antes:
- Papa de aveia;
- Sandes de frango ou queijo fresco;
- Arroz com ovo;
- Massa com proteína magra.
O objetivo é chegar ao treino com energia, mas sem a sensação de peso no estômago.
Alimentos que ajudam na recuperação muscular
Os alimentos mais úteis para o efeito de recuperação muscular são os que combinam proteínas de qualidade, hidratos e micronutrientes. Bons exemplos:
- Ovos;
- Peixe gordo, como salmão e sardinha;
- Laticínios ricos em proteína;
- Arroz e batata;
- Frutos vermelhos;
- Legumes verdes;
- Frutos secos em quantidades moderadas;
- Azeite.
Os peixes gordos merecem destaque porque, além da proteína, trazem gorduras interessantes para o organismo. Já os frutos vermelhos e os vegetais ajudam pelo lado antioxidante.
O que comer para ganhar massa muscular
Quem quer aumentar a massa muscular precisa de treino adequado, descanso e alimentação suficiente. Não basta comer proteína, é preciso comer o suficiente no total do dia.
Os alimentos mais úteis costumam ser:
- Arroz;
- Massa;
- Aveia;
- Batata;
- Ovos;
- Frango;
- Carne magra;
- Peixe;
- Iogurte rico em proteína;
- Frutos secos;
- Abacate;
- Leguminosas.
Ganhar massa muscular exige regularidade. Saltar refeições, comer pouco durante o dia e tentar compensar ao jantar não resulta bem.
O que comer se o objetivo for perder gordura sem deixar de treinar
Para perder gordura com equilíbrio, costuma resultar apostar em alimentos saciantes e nutritivos:
- Ovos;
- Iogurte natural rico em proteína;
- Peixe;
- Carnes magras;
- Sopa;
- Legumes;
- Fruta;
- Aveia;
- Leguminosas;
- Arroz e batata em porções ajustadas.
Não faz sentido tirar todos os hidratos. Faz mais sentido ajustar quantidades e evitar excessos de produtos muito processados, molhos, fritos frequentes e snacks que no final somam bastante.
Snacks saudáveis para quem pratica desporto
Nem toda a gente consegue fazer refeições grandes. Às vezes o que salva o dia são snacks simples, práticos e que façam sentido.
Boas ideias:
- Banana com manteiga de amendoim;
- Iogurte natural com aveia;
- Queijo fresco com fruta;
- Ovo cozido com tostas;
- Frutos secos em pequena porção;
- Skyr;
- Sandes simples de frango ou queijo;
- Panquecas de aveia caseiras.
Há alimentos que convém evitar antes do treino?
Existem alimentos que convém evitar antes do treino. Não porque sejam proibidos, mas porque costumam cair mal perto do exercício.
Antes do treino, convém moderar:
- Refeições muito gordurosas;
- Fritos;
- Molhos pesados;
- Doces em excesso;
- Grandes quantidades de fast food;
- Alimentos muito picantes;
- Excesso de fibra mesmo em cima do treino, se a pessoa tiver digestão sensível.
A alimentação muda conforme o tipo de desporto?
A alimentação pode mudar de acordo com o desporto. Quem faz corrida, ciclismo ou treinos longos, costumam precisar de uma gestão maior dos hidratos de carbono. Quem faz musculação costuma dar mais atenção à proteína e à distribuição das refeições. Quem pratica desporto coletivo precisa muitas vezes de equilíbrio entre energia, recuperação e hidratação.
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