Como é que a primavera influencia os treinos?

A primavera costuma produzir um efeito quase automático em quem gosta de treinar. O calor cresce e a vontade de manter-se ativo, fazer caminhadas e passeios de bicicleta voltam. A atividade física traz grandes benefícios para a saúde física e mental, e qualquer movimento conta, mas face a este entusiasmo, é importante entrar na rotina de forma gradual, de forma a dar tempo de adaptação ao corpo e evitando riscos.

O Comité Olímpico Internacional já descreveu a má gestão da carga como um fator importante de risco para lesão e recomenda a monitorização individual, com atenção real à recuperação. A ideia faz ainda mais sentido à luz de dados recentes onde um estudo encontrou um aumento significativo do risco de lesão por sobrecarga quando uma sessão ultrapassou em mais de 10% a corrida mais longa feita nos 30 dias anteriores.

Trail Running

Trail running é uma corrida em trilhos, serra, floresta ou outros percursos de natureza, quase sempre fora de estrada. A modalidade decorre maioritariamente em terreno natural, com o mínimo possível de piso asfaltado. A diferença para a corrida de estrada é que no trail existem subidas, descidas, pedras, terra, lama, irregularidade do piso e muito mais exigência a nível de equilíbrio, técnica e gestão do esforço.

Neste tipo de modalidade pode surgir uma forma errada de ver as coisas. Dez quilómetros em asfalto e dez quilómetros com subidas, descidas e terreno técnico não são a mesma coisa. A literatura sobre corrida em subida e descida mostra que as descidas exigem muito trabalho excêntrico, aumentam a fadiga e associam-se a maior risco de lesão. Nas revisões sobre trail, as lesões aparecem sobretudo no membro inferior, com destaque em pé, dedos, tornozelo e anca/virilha.

É por isso que a primavera apanha tanta gente desprevenida no trail. Pode apetecer fazer uma atividade ao ar livre, mas é importante tomar as devidas precauções. O corpo até pode aguentar mais tempo total de treino, mas nem sempre está preparado para somar o desnível, a irregularidade do piso e o impacto das descidas na mesma fase. Alguns fatores de risco em trail running, estão associados a lesões e erros muito concretos, como ignorar o aquecimento ou treinar sem um plano específico.

No ciclismo, nem tudo se explica com o bike fit

No ciclismo, uma revisão sistemática encontrou evidências de relação entre maior carga ou maior volume e sintomas por sobreuso, mas não encontrou evidência forte para culpar, por si só, muitas das medidas tradicionais de ajuste da bicicleta. Outra revisão recente sobre ciclistas competitivos apontou a subida rápida da carga como um dos fatores de risco possíveis para lesões por sobreuso. Por isso, tal como a introdução de outros desportos na rotina, este (muito associado a uma atividade ao ar livre primaveril), deve ser de igual forma feito de forma progressiva. Desta forma, o risco de lesão diminui muito.

Pólen, calor e hidratação

A primavera mexe com o treino muito para lá dos músculos e das articulações. O pólen é um alergénio transportado no ar e pode desencadear rinite alérgica, conjuntivite e agravar sintomas respiratórios, sobretudo em quem já tem asma. Em dias secos e com vento, a exposição tende a ser pior. Depois da chuva, costuma ser mais fácil treinar ao ar livre. Há ainda medidas simples que ajudam: tomar banho após o treino, lavar a roupa e usar lavagem nasal com soro para reduzir a permanência de pólen na pele, no cabelo e nas vias nasais.

Outro detalhe que deve ser alvo de atenção é o calor moderado. Não é preciso uma onda de calor para o corpo sentir mais stress térmico. A ACSM refere que problemas relacionados com o calor podem surgir em várias condições ambientais, a partir de cerca de 15 ºC em certos contextos, e lembra que o stress térmico piora o rendimento e aumenta a exigência fisiológica. Por isso é que a hidratação torna-se tão fundamental, mesmo uma desidratação pequena aumenta a sobrecarga cardiovascular e dificulta a dissipação de calor. Entrar no treino já mal hidratado e contar apenas com a água no fim não é o mais aconselhável.

Treinar ao fim do dia pode ser pior

Quando os dias ficam mais longos, muita gente empurra o treino para o fim da tarde sem pensar duas vezes. O problema é que essa hora pode ser menos simpática para quem tem alergias, asma ou vias respiratórias mais sensíveis. O ACSM refere que, durante o exercício, a ventilação sobe bastante, o que aumenta a quantidade de ar inalado, e lembra também que o ozono junto ao solo e parte da poluição tendem a acumular-se ao longo do dia. As concentrações de ozono costumam atingir o pico nas horas da tarde, quando a luz solar é mais intensa.

Isto ajuda a explicar porque é que há treinos que parecem mais duros sem haver uma razão muscular evidente. O pólen e outros fatores, podem fazer com que o próprio ar irrite as vias respiratórias, provocando tosse, aperto no peito, pieira, ardor ao inspirar fundo ou sensação de quebra precoce. Para quem já tem rinite, asma ou maior sensibilidade respiratória, treinar mais tarde, perto de zonas de trânsito ou em dias quentes e soalheiros pode ser pior do que treinar mais cedo. Nesses casos, a temperatura do ar não é o fator mais importante a ser verificado, mas sim a qualidade do ar e a hora escolhida.

Nem todos os anti-histamínicos ajudam

Nem sempre tomar um anti-histamínico resolve tudo. As recomendações clínicas apontam os corticoides intranasais como tratamento inicial quando a rinite alérgica é persistente ou afeta a qualidade de vida. A mesma orientação refere que os anti-histamínicos de segunda geração têm, em regra, menos sedação do que os de primeira geração, que costumam ter um perfil pior nesse ponto.

Se a medicação provoca sonolência, quebra de atenção ou sensação de energia mais baixa, o treino pode perder qualidade mesmo que o nariz pareça mais controlado. E quando a rinite continua mal tratada, o resto vem atrás: congestão nasal, respiração pela boca, garganta seca, pior sono e recuperação mais fraca. Por isso, quando a rinite começa a mexer com o descanso, com o rendimento ou até com a vontade de treinar, faz mais sentido pensar se o controlo da doença está bem feito do que insistir só na ideia de tomar um anti-histamínico para tapar os sintomas.

A tua segurança é a nossa prioridade.

–Equipa Drartus

Perguntas Frequentes Relacionadas:

Treinar com lentes de contacto na primavera cria desconforto ocular?

Treinar com lentes de contacto na primavera pode piorar o desconforto ocular. A época das alergias pode tornar as lentes de contacto bastante mais desconfortáveis, sobretudo com uso prolongado. A American Optometric Association lembra também que as alergias oculares são uma resposta a alergénios e irritantes que podem afetar muito o conforto e a qualidade de vida. Em quem treina na rua, isto pode traduzir-se em olhos mais irritados, lacrimejo, sensação de areia e visão menos confortável ao fim de algum tempo.

Uma trovoada limpa o ar e facilita o treino a quem tem asma ou alergias?

A trovoada não limpa o ar nem melhora o treino para quem tem limitações respiratórias. O vento e a humidade das trovoadas ajudam a fragmentar pólen e esporos em partículas pequenas, que chegam mais fundo aos pulmões. As trovoadas podem agravar falta de ar, pieira e tosse, sobretudo em pessoas com asma e febre dos fenos.

Uma queimadura solar ligeira também mexe no rendimento?

Uma queimadura solar ligeira também mexe no rendimento de um treino. O escaldão afeta a termorregulação e dificulta a dissipação de calor, o que pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de problemas relacionados com o calor. Ou seja, um treino ao sol pode pesar mais no dia seguinte, mesmo que a temperatura nem pareça muito alta.