Medidas que aliviam o cotovelo de tenista
O “cotovelo de tenista” é o nome que se dá a uma epicondilalgia lateral, uma dor na parte de fora do cotovelo, quase sempre ligada a sobrecarga dos tendões que estendem o punho e os dedos (muito perto do osso, no epicôndilo lateral). Não ocorre apenas em tenistas, pode acontecer por exemplo em:
Que medidas tomar
- Ajustar o movimento;
- Fortalecimento dirigido;
- Uso de produtos de apoio de forma temporária.
Cotoveleira - ajuda temporária
Benefícios
- Cria compressão localizada, que reduz a tensão direta no tendão durante o movimento;
- Diminui a dor em tarefas do dia a dia sem te obrigar a parar tudo;
Ajuda a manter a função em fases mais sensíveis, sobretudo quando há atividades inevitáveis (trabalho manual, rato/teclado, cargas leves).
Quando usar
- Durante atividades que provocam dor, sobretudo na fase inicial ou em períodos de maior irritação;
Em tarefas repetitivas em que precisas de continuar a trabalhar, mas queres reduzir o desconforto.
Quando evitar
- Em repouso, porque não acrescenta nada e só cria dependência;
- Durante exercícios de fortalecimento, porque aí o objectivo é dar ao tendão a carga certa para recuperar, não “protegê-lo” de tudo;
- Se começares a precisar dela para tudo, é sinal de que a recuperação activa (ajustes + progressão de carga) não está bem orientada.
Como usar
- Coloca-a de forma a ficar confortável e firme, sem adormecer a mão nem apertar em excesso;
Usa-a só o tempo necessário para as atividades que disparam a dor.
Outras medidas que ajudam no alívio
A aplicação de gelo pode ser útil após atividades mais exigentes, sobretudo quando existe sensibilidade aumentada, reduzindo assim o desconforto.
Dormir bem e dar aos músculos o respetivo descanso ajuda na recuperação e melhora possíveis desconfortos.
Massagem
A massagem pode ajudar no alívio o incómodo baixando o tónus (tensão de base do músculo) do antebraço, aliviando aquela sensação de corda tensa e reduzindo a sensibilidade antes de voltar a usar a mão.
Funciona melhor quando:
- A dor é mais “irritação” e rigidez do que uma pontada aguda;
- Sentes o antebraço pesado, carregado, sempre contraído;
- Tens dor de pega e notas que apertas tudo com força.
Como fazer (auto-massagem simples)
- 2–5 minutos, 1 a 2 vezes por dia.
- Foca o músculo do antebraço do lado de fora (extensores), um pouco abaixo do cotovelo. Não em cima do osso.
- Pressão moderada e lenta. Se te obriga a encolher os ombros ou a prender a respiração, já passaste o ponto.
- Podes usar os dedos, uma bola pequena, ou um rolo suave.
Quando evitar
- Se a zona está “em brasa”, muito reativa ao toque, ou com dor a aumentar nas horas seguintes.
- Se usas a massagem para evitar ajustar e continuar com a mesma carga e a mesma rotina.
Alongamentos: quando ajudam e quando atrapalham
Um tendão irritado exige um cuidado maior, então se for realizado algum tipo de alongamento, este deve ser suave.
Quando alongar
- quando a dor está controlada e o objectivo é tirar rigidez;
- depois de aquecer (ou depois do banho quente, ou no fim do treino);
- em dias em que a sensibilidade está mais baixa.
Quando não faz sentido
- No pico da dor ou quando qualquer tensão já dispara sintomas;
- “Para ver se passa”, a frio, com o braço todo tenso;
- Antes de uma tarefa que já te provoca dor, se te deixa mais sensível.
Antes ou depois?
- Antes de doer: não uses alongamentos fortes como prevenção. Se quiseres fazer algo antes de uma tarefa exigente, escolhe aquecimento leve e ativação (movimentos controlados do punho, apertos suaves, isométricos curtos).
- Depois de doer (ou depois de atividade): alongamentos suaves podem ajudar, desde que a dor já esteja “baixo volume”.
A tua segurança é a nossa prioridade.
Perguntas Frequentes Relacionadas:
Isto pode virar algo “crónico” para sempre?
Não tem de ser. O que costuma tornar a dor persistente é manter o tendão no mesmo ciclo: ou se exige demais, ou se protege demais e ele perde tolerância. Quando há uma estratégia clara, com carga bem doseada e tempo suficiente para adaptação, a maioria das pessoas recupera função e reduz bastante a dor, mesmo em casos antigos.
Posso continuar a treinar no ginásio?
Pode, desde que escolhas exercícios e variações que não façam a dor disparar. O erro típico é insistir na mesma pega, na mesma amplitude e na mesma carga, só “aguentando”. Em muitos casos, trocar barras por halteres, usar pegas mais neutras, reduzir a exigência de aperto e controlar o ritmo já permite treinar sem alimentar o problema.
A dor aparece muito ao agarrar coisas. Isso é normal?
É um dos padrões mais comuns, porque agarrar envolve os músculos do antebraço de forma constante e automática. A dor tende a aparecer em gestos banais, como sacos, tampas, ferramentas ou até o telemóvel, porque a pega vira um teste contínuo ao tendão. A solução raramente é “não pegar em nada”, é escolher melhor quando exigir e quando poupar.
Devo tomar anti-inflamatórios para resolver mais depressa?
Podem aliviar por um curto período, mas não substituem a parte principal, que é recuperar a tolerância do tendão à carga. Se o alívio te leva a fazer mais do que consegues naquele momento, pode sair caro. Se pensas usar medicação, faz sentido enquadrar isso com um profissional de saúde, sobretudo se tens outras condições ou já tomas outros fármacos.
Há alguma posição para dormir que ajude?
O que mais conta é evitar ficar horas com o cotovelo muito dobrado e o punho “fechado” debaixo do corpo, porque isso pode aumentar rigidez ao acordar. Muita gente melhora só por apoiar melhor o braço, manter o punho mais neutro e não adormecer com a mão presa entre colchão e tronco. Pequenos ajustes, grande diferença.
Trabalhar ao computador piora mesmo? O que dá para mudar sem complicar?
Piora quando há muitas horas seguidas sem pausas e com o punho fora de posição, principalmente se estás sempre a apertar o rato. Ajustar a altura da secretária, aproximar o teclado, apoiar o antebraço e fazer micro-pausas de 30–60 segundos ao longo do dia costuma reduzir a carga acumulada sem te obrigar a “parar de trabalhar”.
O que é que indica que devo ser avaliado por um profissional?
Se a dor não melhora apesar de ajustes consistentes durante algumas semanas, se tens perda de força marcada, dormência/formigueiro, dor que irradia para a mão, ou se há dor noturna que não te larga, vale a pena avaliação. Nesses casos pode haver outras estruturas envolvidas, ou a carga pode estar mal doseada sem tu perceberes.
Dor no punho ao fazer flexões: é normal ou pode ser lesão?
Durante uma flexão tradicional, o punho permanece em extensão enquanto recebe força através da mão. Estudos biomecânicos mostram que essa posição modifica a forma como a carga atravessa a articulação.
Rotura do menisco: quais são os sintomas e como reconhecer os sinais?
Uma dor na parte interna ou externa do joelho depois de uma rotação, dificuldade em agachar ou a sensação de que o joelho prende podem levantar a suspeita de uma lesão do menisco.
Lesões no padel: quais são as mais comuns e o que pode ajudar?
Uma dor no cotovelo que aparece depois de vários jogos. Um tornozelo que cede numa mudança de direção. Um joelho que incha após uma travagem. As lesões no padel nem sempre começam com uma queda ou um movimento brusco. Muitas surgem aos poucos, quando a carga dos jogos ultrapassa a capacidade de recuperação do corpo.
Num estudo de 2025 com 426 praticantes portugueses, 69,2% afirmaram já ter sofrido pelo menos uma lesão relacionada com o padel ao longo da sua prática desportiva. Cotovelo, tornozelo, joelho e ombro foram as regiões mais afetadas.