Padel sem lesões
Lesões mais comuns no Padel
1) Cotovelo
No padel, o cotovelo costuma doer devido a sobrecarga repetida dos extensores do punho e do antebraço. A dor aparece na parte de fora do cotovelo e interfere nas tarefas do dia-a-dia (tais como abrir frascos, pegar em sacos ou torcer panos).
Dicas:
- Gere a sobrecarga: ajuste o número de jogos ao longo da semana. Se costuma ter 4 a 5 jogos, diminua para 2 a 3 no máximo;
- Pega firme: alivie a tensão constante da pega.
2) Joelho
No padel há semiflexão quase constante, arranques curtos, travagens e rotação, o que pode criar:
- Dor patelo-femoral (à volta/atrás da rótula).
- Irritação do tendão patelar (abaixo da rótula, pior nas travagens e saltos).
O exercício deve ser orientado (anca e joelho) e deve ter gestão de carga.
Dicas:
- Se dói na zona da rótula depois de muitos jogos seguidos, começa por reduzir o volume 1–2 semanas e volta a subir por etapas;
- Trabalha a anca/glúteo e quadríceps com progressão;
- Apoios como complemento:
- Joelheira elástica/compressiva: conforto e proprioceção;
Suporte patelar: quando a dor parece vir do tendão patelar (ponto abaixo da rótula).
3) Ombro
O mais comum é a dor relacionada com a coifa/tecidos subacromiais, em que a resposta costuma melhorar com reabilitação ativa e controlo de carga. As linhas orientadoras recentes para tendinopatia da coifa apontam para o regresso progressivo ao gesto.
Dicas:
- Aquecimento curto, mas específico (2–3 min): rotações externas leves, elevações controladas, ativação da omoplata;
- Menos overhead em fadiga: o ombro entra em esforço contínuo e piora ao longo do tempo;
Força de coifa e controlo da omoplata 2 vezes por semana: simples, consistente.
4) Lombar
Dicas:
- Força de tronco e anca (não é só abdominal): anti-rotação, extensão da anca, glúteo a trabalhar.
- Recuperação real: se há dor que cresce de dia para dia, costuma existir excesso de carga algures.
- Técnica nas rotações: menos torção na lombar, mais rotação repartida entre anca e zona torácica.
Se a dor desce pela perna com dormência, perda de força, ou altera controlo de esfíncteres.
5) Tornozelo
Na prevenção secundária (depois de uma entorse), há uma boa evidência de que brace e treino neuromuscular reduzem recidivas; há trabalhos que apontam reduções na ordem dos ~50%.
O que procurar num brace de tornozelo para padel:
- Estabilização lateral (o vira para dentro);
- Perfil fino para caber no calçado;
- Tiras/atacadores que ajustem bem sem magoar.
Quando faz sentido usar:
6) Perna
Distensões aparecem muito por acelerações curtas, travagens e arranques repetidos. Nos gémeos, há dois fatores que interferem: a idade e o histórico de distensão (quem já teve, fica com risco mais alto).
Dicas:
- Progressão de carga (semanas de pico pedem semanas de controlo);
- Força de gémeo com regularidade (elevações de gémeo, joelho esticado e fletido; progressão ao longo das semanas);
- Exposição gradual à velocidade: uns sprints curtos bem doseados valem mais do que zero sprints e depois um jogo a 100%;
Se houver sensação de facada na barriga da perna, estalido, hematoma rápido ou dor que impede marcha normal, deve ser procurada avaliação médica.
A tua segurança é a nossa prioridade.
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Lesões no padel: quais são as mais comuns e o que pode ajudar?
Uma dor no cotovelo que aparece depois de vários jogos. Um tornozelo que cede numa mudança de direção. Um joelho que incha após uma travagem. As lesões no padel nem sempre começam com uma queda ou um movimento brusco. Muitas surgem aos poucos, quando a carga dos jogos ultrapassa a capacidade de recuperação do corpo.
Num estudo de 2025 com 426 praticantes portugueses, 69,2% afirmaram já ter sofrido pelo menos uma lesão relacionada com o padel ao longo da sua prática desportiva. Cotovelo, tornozelo, joelho e ombro foram as regiões mais afetadas.
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